ALLENAMENTO
ROM e numero di esecuzioni durante gli esercizi: quanto influiscono sulla resa estetica?

Fabiana DiCe, Berry Fam

14 agosto 2019

Quando si parla di fitness e di esercizi in palestra, ciò che salta subito alla mente è la necessità di rendere tutto diretto ad un’ottima resa estetica.

E per renderla “ottima”, spesso ci si interroga su accorgimenti tecnici durante l’esecuzione degli esercizi.

Ebbene, partendo dal presupposto che fare esercizi, specie coi pesi, implica che crescano i muscoli, o che per lo meno si rinforzino (la crescita muscolare è un processo decisamente troppo complesso e multifattoriale da poter essere ricondotta a un mero processo meccanico di sollevo un peso-cresco-divento bello), la domanda del titolo è inserirsi in un contesto strettamente legato alla resa estetica intesa come volume muscolare e miglioramento della capacità contrattile del o dei muscoli target, ergo della forza.

Sicuramente, la scelta degli esercizi è un fattore importante non tanto per la resa estetica quanto per la loro adattabilità al soggetto, e alla sua struttura biomeccanica e morfologica. Tutti gli esercizi sono efficaci o possono esserlo, purchè vengano rispettate le condizioni di sicurezza articolare e miotendinea dell’atleta e purchè egli stesso “senta” l’esercizio. Imparare ad ascoltare il corpo e a sopportare il bruciore, la fatica, i DOMS successivi fanno parte del gioco, e dell’evoluzione come sportivo e come persona.

Ritengo fondamentale questa premessa soprattutto perchè spesso nelle palestre, sia di fitness che riabilitative, vi  è una sorta di pulsione imitativa degli esercizi, come se ve ne fossero alcuni più efficaci o più “fighi” degli altri, con relativa corsa ad accaparrarsi quello che si ritiene più di moda e quindi maggiormente in grado di portare velocemente ai tanto agognati obiettivi estetici e di forza…. ma, al di là di questo, ciò che spesso sfugge all’attenzione sono i dettagli.

Uno squat è uno squat, dirai tu. A volte lo si può fare coi piedi più aperti, altre volte coi piedi più vicini,  i più bravi possono farlo in accosciata completa. Ma è sempre più o meno la stessa solfa. Dirai tu.

In realtà non è così, e a parità di carico e di esercizio, si possono sviluppare un sacco di varianti che ti consentiranno di modificare comunque lo stimolo, senza dover per forza aumentare il peso o cambiare proprio l’esercizio.

Intanto, il ROM, cioè l’escursione articolare durante l’esecuzione dell’esercizio. Si vedono spessissimo nelle palestre persone che si allenano con movimenti incompleti, o parziali. E ci si chiede perchè lo facciano e se sia realmente efficace.

La risposta te la dò citandoti una famosa legge della fisiologia dell’apparato muscolare, che è quella di Borelli Weber Fick, nota anche come legge della plasticità muscolare, che recita come segue:

“La lunghezza delle fibre è proporzionale all’accorciamento ottenuto dalla loro contrazione e questo è uguale a circa metà della lunghezza delle fibre”.

In soldoni, se alleni il muscolo sfruttando tutta la sua capacità di allungamento e accorciamento, quindi se sfrutti il ROM completo, a riposo esso manterrà inalterata la sua lunghezza, dal punto di vista estetico. Ma se parliamo del punto di vista funzionale e istoogico, tale allenamento in massimo allungamento e massimo accorciamento produrrà un aumento del tessuto contrattile del muscolo e una diminuzione del tessuto tendineo….e quindi, visto che la parte contrattile è quella attiva del muscolo in termini di forza e velocità, un aumento della capacità e velocità contrattile del muscolo stesso. Mica male, vero? La morfologia del muscolo rimarrà inalterata visivamente sul piano della lunghezza ma miglioreranno le sue funzioni.

Ovviamente, per la medesima legge, se ci si allena con un’escursione articolare che prevede per esempio un allungamento massimo e un accorciamento parziale, aumenterà la parte tendinea del muscolo a scapito di quella contrattile, e morfologicamente la lunghezza aumenterà a scapito però della velocità e capacità contrattile, visto che il tessuto tendineo non ha la capacità di contrarsi. Capirai che con un allungamento parziale e un accorciamento massimo, la parte contrattile del muscolo si accorcia e quella tendinea resta inalterata, con un accorciamento complessivo del muscolo e una capacità e velocità contrattili inalterate, mentre con entrambe le escursioni incomplete si avrà una diminuzione sia della struttura contrattile che di quella tendinea che della lunghezza stessa del muscolo, con velocità e capacità di contrazione inalterate.

Il muscolo è quindi una struttura plastica che si modifica a seconda degli stimoli che riceve, e molti esperimenti e studi effettuati hanno dimostrato come basti poco tempo perchè un muscolo si accorci e perda la sua capacità contrattile, e ovviamente il tempo che esso impiega per tornare alla lunghezza e funzionalità iniziale è direttamente proporzionale al tempo in cui esso ha lavorato con un ROM incompeto.

Cosa voglio dire con questo? Voglio dire che sicuramente variare gli stimoli allenanti è bello, utile e può portare a vantaggi di varia natura, ma che è ancor più bello e utile rispettare la natura. Rispettare come mamma ci ha fatti.

Insistere con ROM parziali, o aumentare i carichi sapendo che non ce la faremo a eseguire tutto l’esercizio seguendo l’escursione completa, può andare bene qualche volta. Ma gli allenamenti seri e funzionali vanno fatti privilegiando la struttura e la funzione del muscolo.

Anche per questioni estetiche, sì!

Ciò che è sano, è bello. Ed ancor più lo è se è anche funzionale. Quanti ballerini hai visto allenarsi seguendo ROM parziali? E quanta forza e capacità di movimento e bellezza anatomica hanno, pur seguendo esercizi che privilegiano anzi l’allungamento e la contrazione eccentrica?

Quindi, in sostanza, lascia stare le mode e preferisci sempre la sicurezza e la qualità del movimento. Usa tutte le tecniche per variare gli stimoli allenanti, usa lo stripping, il rest pause, le serie giganti, le super serie, le piramidali…..  e sì, usa anche talvolta il ROM incompleto ma, se posso darti un consiglio, solo all’ultima ripetizione dell’ultima serie che ti ha davvero ammazzato e non ce la fai più a sollevare quel carico. Si sa che è l’ultima ripetizione quella che “vale”. Ma  è solo una. E solo lì il ROM incompleto ci sta.

Per tutto il resto, rispetta il muscolo e la sua meravigliosa natura elastica e plastica. Lui ti ringrazierà con un meraviglioso aspetto e con capacità funzionali sublimate!

Poi, per quanto riguarda il numero di ripetizioni durante l’esercizio, cioèvquello che in metodologia dell’allenamento viene chiamato VOLUME di allenamento, è importante intanto fare una distinzione importante fra ripetizioni totali dell’esercizio (quindi quelle di tutte le serie) e quelle invece nella singola serie.

Nella fattispecie, mi concentrerò a parlare di quelle relative alla serie singola, e non del volume totale, perchè è importante focalizzarsi prima sul microsistema per poi iniziare ad avviarsi verso il macro. E a livello di micro sistema, bisogna partire dalla natura istologica del muscolo, che è fatto di fibre, ma esse non sono tutte uguali e soprattutto si dispongono in percentuali differenti a seconda del muscolo in questione.

Ci sono tre tipi di fibre muscolari:

  • le fasiche o fibre bianche;
  • le toniche o fibre rosse;
  • le intermedie, che hanno caratteristiche a metà fra le due precedenti.

Le fibre bianche hanno un metabolismo prevalentemente anaerobico, si affaticano facilmente e sono maggiormente reclutate durante sforzi molto intensi ma brevi. Sono presenti in quantitativi maggiori in muscoli come per esempio il tricipite, il grande gluteo, i romboidi, il vasto mediale.

Quelle rosse sono a metabolismo prevalentemente aerobico, si affaticano lentamente e assolvono a funzioni tonico posturali, affaticandosi molto lentamente. Le troviamo abbondantemente presenti per esempio nel gastrocnemio, nella muscolatura addominale, nel trapezio superiore.

 Quindi, conoscendo la differente natura istologica dei muscoli, è facile capire che se per esempio gli addominali sono prevalentemente formati da fibre rosse a lento affaticamento, gli esercizi per allenarli efficacemente sarebbe meglio che non prevedessero sforzi brevi e intensi per esempio con sovraccarichi, ma piuttosto un volume più alto di ripetizioni e magari delle contrazioni isometriche che veramente porterebbero a un reclutamento ottimale di tutte le fibre!
Analogamente, i glutei sarebbero allenati molto più efficacemente e quindi svilupperebbero la loro forma migliore se, anziché infinite serie di saltelli sullo step o squat a carico naturale, venissero allenati con alti carichi e sforzi brevi e intensi! E così via.

C’è anche da dire che la natura istologica stessa del muscolo può venire modificata a seconda del tipo di sforzo compiuto ripetutamente e per lungo tempo dal soggetto; studi scientifici hanno per esempio dimostrato come nei maratoneti la percentuale totali nella muscolatura di gambe e addome sia composta maggiormente di fibre rosse, mentre nei centometristi essa sia a prevalenza di fibre bianche.

Ma parliamo ovviamente di atleti in cui il fine è vincere la gara, non certo avere il miglior aspetto fisico!

Sicuramente il bravo allenatore, personal trainer o riabilitatore sa e dovrebbe impostare, sulla base degli obiettivi del soggetto, il programma più adatto, laddove anche la natura permetta di essere modificata.

Quindi per te, che ti alleni per migliorare il tuo aspetto o per superare la tua personale sfida sportiva o di vita, il consiglio è quello di calibrare sempre ogni dettaglio dell’allenamento sulla base di quelle che sono in primis le caratteristiche del muscolo, del corpo, delle articolazioni. Per ottenere i migliori risultati e per evitare inutili perdite di tempo e di salute.

Buona vita!

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COME LEGGERE GLI ESERCIZI

Qui di seguito trovi un esempio di come saranno strutturate le tue schede di allenamento.
 Troverai diverse tipologie di allenamento che ti serviranno a migliorare sotto tutti gli aspetti: forza, resistenza, estetica e flessibilità.


WORKOUT

ESERCIZIO Nome dell'esercizio (in tabella a video, cliccaci sopra per vedere un esempio)

SETS Numero totale di serie

REPS Numero di ripetizioni per serie

REST Tempo di recupero tra una serie e l’altra

PESO USATO Ricordati di annotare il peso che hai utilizzato!


CIRCUITO

ESERCIZIO Nome dell'esercizio

REPS/TIME Numero di ripetizioni o numero di secondi di durata dell’esercizio

REST Tempo di recupero tra una round e il successivo

PESO USATO Ricordati di annotare il peso che hai utilizzato!


STRETCHING

ESERCIZIO Nome dell'esercizio

HOLDING TIME Tempo di tenuta in posizione

ROUNDS Numero di giri che dovrai ripetere l’intera sequenza

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