DRITTE E CONSIGLI

9 punti chiave dell’alimentazione.

Ilaria Berry

26 luglio 2019

Spesso le persone si concentrano sui dettagli e dimenticano “the big picture”, il quadro completo: dall’indice glicemico al cibo migliore per la cellulite alla paranoia del microonde, a volte si tratta di piccolezze che stanno all’apice della piramide, a volte di vere e proprie leggende metropolitane. Tutti cercano LA SOLUZIONE, pochi si impegnano a fare tutte quelle piccole cose che, a lungo termine, sono davvero la chiave del cambiamento. Oggi ti parlo di 9 punti chiave, 9 “regole” che se applicate con costanza possono davvero essere l’inizio della svolta delle tue abitudini e, come conseguenza, del miglioramento della tua forma fisica.

1. La maggior parte della tua alimentazione dovrebbe consistere in cibi ricchi di nutrienti e che non hanno subito (o hanno subito solo in minima parte) processi industriali.
Questo non perché i cibi lavorati o confezionati siano intrinsecamente “cattivi”, ma perché i cibi confezionati e lavorati, nella maggior parte dei casi, non contengono tutti quei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno -come vitamine, minerali, fibre-, sono tendenzialmente più densi caloricamente ed è più facile abusarne perché..beh perché sono buoni!

Quindi quali cibi dovrei mangiare?
=> Cibi NON lavorati
-Carni e pesci magri come petto di pollo, di tacchino, orata, spigola..
-Uova (ti raccomando di acquistare uova biologiche di galline allevate libere e all’aperto)
-Tuberi (patate, patate dolci, barbabietole eccetera)
-Noci e semi
-Frutta
-Verdure di tutti i tipi
-Grassi sani come olio EVO, avocado, olio di semi di lino e di macadamia. Anche l’olio di cocco ma non come uso principale
-Legumi (se li digerisci bene)

=> Cibi MINIMAMENTE lavorati
-Riso e altri cereali
-Pasta integrale
-Gallette di riso
-Cioccolato fondente (dall’80% in su)
-Pane integrale multicereale, di segale ecc
-Yogurt
-Fiocchi di avena
-Formaggi
-Proteine in polvere

*Tecnicamente TUTTI i cibi hanno in qualche modo subito dei processi di lavorazione, ma non è il caso di andare in paranoia o di fare terrorismo psicologico..quindi andiamo avanti!
PS se hai dubbi dai un’occhiata almio Ebook “La spesa smart” 

2. Non devi comunque avere il terrore di mangiare cibi super lavorati, di tanto in tanto.
Sono convinta che alla base della salute -sopratutto della tua salute mentale- debba esserci l’equilibrio e la capacità di fare scelte perché hai capito come funziona..non perché hai il terrore intrinseco di sbagliare. Quindi NO, io non sono una di quelle Coach salutista #atuttiicosti, o una di quelle spaccap**le che ti gridano contro se non ce la fai all’ultima ripetizione perché NO PAIN NO GAIN..fortunatamente per te..
Io sono per il cambiamento a lungo termine, quindi a mio modesto parere, pensare di non mangiare MAI PIU’ il gelato (o il panettone a Natale o la torta al tuo compleanno) penso sia un po’ una ca**ata. In fin dei conti si tratta di salute, non di religione o di etica (a meno che non si tratti di scelte dove le due cose coincidono..ma questa è un’altra storia)

QUINDI? 
Quindi la chiave è mangiare 70%-80% cibi non lavorati e il rimanente 20%-30% il resto. 
Ehm..il resto (cibi che hanno subito lavorazioni industriali) non vuol dire per forza gelati, merendine e patatine fritte!! Quelli sono cibi ALTAMENTE processati e ti consiglio di tenerli intorno al 10%..insomma, un minimo di buon senso! 😉

Ok ok sarò più chiara..Hai 2 opzioni
1) Se sei una persona che riesce a mangiare con moderazione dei cibi raffinati e più gustosi in minima parte senza impazzire e attaccarti a tutta la scatola (diciamo 200-300 Kcal al giorno), puoi mangiarne in minima parte anche tutti i giorni
2) Se invece sei particolarmente sensibile a certi gusti e tendi a diventare dipendente, limita questi cibi a 1-2 volte a settimana e vai FUORI a mangiarli, non portarli in casa e non accumulare scorte.

Insomma, chi ti conosce meglio di te stessa? Lo sai come sei fatta, non fare cazzate che SAI di non riuscire a gestire e mangia come una persona adulta nella maggior parte del tempo, concedendoti degli sfizi ogni tanto e andrà tutto bene, ok?

3. I famosi “GRASSI BUONI”
Ormai spero che sia stato lasciato ai meravigliosi anni 80 il mito dei “grassi che fanno ingrassare”..ma ahimè le mode sono mode e a a volte sembra che l’ago della bilancia si sposti vertiginosamente da un lato all’altro. E via di chili di avocado, noci, mandorle e burro di arachidi come se piovesse perché “i grassi FANNO BENE” e anche quelli saturi non sono nocivi come si pensava una volta.

-Mangi solo l’albume? “MA SEI FUORI?” i tuorli sono un toccasana, mangiane quanti vuoi!

-Mangi il petto di pollo? “Sorella sei indietro! Non sai che nel paleolitico la pelle di pollo era lo snack preferito?”

-E l’olio di cocco? “Lo usi solo come idratante? E’ in assoluto il grasso migliore per cucinare qualsiasi cosa, SEMPRE.”

Ok..calmiamoci. Se è vero che i grassi saturi non sono così malvagi come si pensava una volta, questo non vuol dire che faccia bene mangiare quantità illimitate di burro, carne rossa, uova, olio di cocco come se non ci fosse un domani.

Considerato che SI, i grassi sono un macronutriente fondamentale e non dovrebbero mai mancare nella tua alimentazione giornaliera e SI, i grassi saturi non ti uccidono entro poche ore come il veleno di un mamba nero, cerchiamo di essere ragionevoli!

-Consuma burro, olio di cocco, carne, formaggio, latticini in quantità moderate (diciamo un 10% dei grassi che consumi giornalmente) e prendi il resto da grassi monoinsaturi e polinsaturi come
-olio extravergine di oliva
-noci e semi (attenta perché se come me sei stata uno scoiattolo nella tua vita precedente, è facile attaccarsi alla confezione e si tratta di diverse centinaia di calorie in poche manciate!)
-avocado
-pesci grassi come salmone e sgombro

4. Carboidrati
I carboidrati NON sono il male. RIPETO: i carboidrati non ti fanno ingrassare istantaneamente, non ti fanno venire il diabete SUBITO e..ok il concetto è chiaro. Ma come per i grassi, questo non vuol dire che ti debba sfondare di pasta e pane a pranzo, cena e colazione. Scegli con intelligenza la fonte perché in molti casi è la qualità a fare la differenza.

Preferisci come base giornaliera

-Patate (tutte le varietà)
-Riso (tutte la varietà)
-Frutta e verdura
-Fagioli e legumi (se li tolleri bene)
-Avena e altri cereali
-E si, anche il PANE! A patto che non siano quelle schifezze confezionate e stra lavorate ma sia un pane integrale di buona qualità (si, vanno bene anche le wasa e qualche galletta)

Evita o limita a un piccolo quantitativo

-cereali per la colazione, dolci, gelati, caramelle eccetera 
(come prima, non è un elenco completo, per quello vai a vedere la guida gratuita o dai un’occhiata ai miei post di IG)

5. Bevi più acqua 
Dai..lo sai che ti fa bene! (e, per favore, basta con questa cosa di eliminare totalmente il sale!! A meno che tu non abbia un problema di salute e il tuo medico ti abbia detto di fare una dieta completamente priva di sale, mantenere il giusto equilibrio elettrolitico è importante per la tua salute e per la tua cellulite!)

6. Vacci piano con l’alcol
L’alcol è ok in quantitativi moderati (sopratutto i vini rossi di buona qualità e i distillati..insomma non i cocktail pieni di zuccheri) ma ricorda che l’alcol è una fonte di calorie VUOTE, 7 per grammo per la precisione e non apporta NESSUN nutriente e in certi quantitativi è tossico => LINK

7. Le calorie liquide 
Sia le bibite poco salutari come la coca-cola, gli alcolici e i succhi confezionati, sia quelle più “salutari” come estratti, centrifughe e succhi freschi, non sono il massimo in generale e sopratutto se stai cercando di perdere peso.
In generale, le calorie liquide sono poco sazianti e rapide da consumare (prova a cronometrarti quando mangi una mela quando bevi una centrifuga di mela..).
Inoltre, mentre nel primo caso, quello della coca-cola e dell’alcol, torniamo al punto 1 (cibi processati contro cibi naturali), in generale, anche quando si tratta di estratti e centrifughe, è meglio consumare frutta e verdura nel loro stato naturale per evitare di perdere buona parte di fibre e micronutrienti.

(se invece soffri di colite o hai problemi a mettere su peso, integrare con degli estratti e centrifughe può essere una buona idea)

8. Riduci il consumo anche di bibite e prodotti “ZERO CALORIE”
Ancora..non perché siano IL MALE o siano particolarmente poco salutari ma perché assumere costantemente cibi dolci e con dei sapori decisi, cambia il tuo gusto.

E così ne vorrai sempre di più e l’acqua diventerà “troppo poco saporita” e il petto di pollo e le verdure idem. Inizierai ad essere sempre insoddisfatta del cibo normale e cercherai sempre di più cibi elaborati.

Mangia/bevi ogni tanto dei cibi 0 calorie (una coca zero..gli sciroppi ecc) ma vacci piano.

9. Preparati i tuoi pasti
Imparare a cucinare pasti semplici, sani e gustosi significa avere il controllo completo su ciò che si mangia e sulla qualità e quantità di ciò che si mangia. Questo non vuol dire che non si possa mangiare bene quando si mangia fuori, ma lo rende più difficile. Ad esempio, in uno studio, i ricercatori hanno esaminato il contenuto nutrizionale di oltre 360 ​​piatti in 123 ristoranti non di catena e hanno scoperto che, in media, i piatti contenevano 1.200 calorie. Ricercatori hanno concluso che:

I ristoranti a gestione indipendente (quindi non i vari McDonalds ecc) servono piatti con quantitativi di energia che sono in genere di gran lunga superiore all’energia necessaria per le singole occasioni di consumo e sono equivalenti a importi serviti dai ristoranti di grandi catene che sono spesso oggetto di critiche per aver fornito energia in eccesso. I ristoranti in generale, piuttosto che specifiche categorie di ristoranti, servono porzioni eccessive che inducono a mangiare troppo.

Quindi anche se la qualità è ok, la quantità alla fine è quella che ti frega

Ok, quindi ora che faccio?
Concentrati a fare il meglio che puoi con le informazioni che ti ho appena dato, ma non lasciarti sopraffare dalle informazioni.
Inizia con piccole cose e fai cambiamenti gestibili, come la sostituzione delle bibite caloriche con altre bibite 0 o più sane (prima di eliminare tutto completamente); o, avendo della frutta a colazione; o aggiungendo una piccola porzione di verdure a cena. Non abbatterti troppo per essere perfetta.
Nessuno mangia perfettamente – me compresa. Finché fai le cose per la maggior parte del tempo, starai bene..

Ilaria

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COME LEGGERE GLI ESERCIZI

Qui di seguito trovi un esempio di come saranno strutturate le tue schede di allenamento.
 Troverai diverse tipologie di allenamento che ti serviranno a migliorare sotto tutti gli aspetti: forza, resistenza, estetica e flessibilità.


WORKOUT

ESERCIZIO Nome dell'esercizio (in tabella a video, cliccaci sopra per vedere un esempio)

SETS Numero totale di serie

REPS Numero di ripetizioni per serie

REST Tempo di recupero tra una serie e l’altra

PESO USATO Ricordati di annotare il peso che hai utilizzato!


CIRCUITO

ESERCIZIO Nome dell'esercizio

REPS/TIME Numero di ripetizioni o numero di secondi di durata dell’esercizio

REST Tempo di recupero tra una round e il successivo

PESO USATO Ricordati di annotare il peso che hai utilizzato!


STRETCHING

ESERCIZIO Nome dell'esercizio

HOLDING TIME Tempo di tenuta in posizione

ROUNDS Numero di giri che dovrai ripetere l’intera sequenza

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