nota
Per l’esecuzione degli esercizi e gli esercizi sostitutivi nel caso in cui non fossero disponibili i macchinari, consulta sempre la “WORKOUT GYM GUIDE”.
Ricorda sempre di eseguire gli esercizi con concentrazione e mantenendo una buona forma. La testa è fondamentale quando ci si allena! Concentrati, respira e focalizza la tua attenzione sopratutto sulla corretta esecuzione negli esercizi fondamentali e sopratutto sulla contrazione del muscolo target negli esercizi di isolamento.
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Puoi utilizzare questa pagina e controllarla ad esempio durante il tuo allenamento, oppure scaricare il pdf con la lista degli esercizi.
workout a – day 01
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- INCLINE DUMBBELL PRESS
-
SETS 4
REPS 2
-
REST -
-
PESO USATO -
- BARBELL OVERHEAD PRESS
-
SETS 3
REPS 5
-
REST -
-
PESO USATO -
- FLAT MACHINE PRESS
-
SETS 3
REPS 6
-
REST -
-
PESO USATO -
- BARBELL STANDING MILITARY PRESS
-
SETS 3
REPS 10
-
REST -
-
PESO USATO -
- OVER HEAD ROPE CABLE EXTENSIONS
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
workout b – day 02
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- BARBELL ROW
-
SETS 4
REPS 3
-
REST -
-
PESO USATO -
- PULL UP
-
SETS 3
REPS 6
-
REST -
-
PESO USATO -
- MACHINE ROW
-
SETS 3
REPS 6
-
REST -
-
PESO USATO -
- CLOSE GRIP LAT PULLDOWN
-
SETS 3
REPS 10
-
REST -
-
PESO USATO -
- MACHINE CURLS
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
workout c – day 03
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- BACK SQUAT
-
SETS 4
REPS 2
-
REST -
-
PESO USATO -
- DEADLIFT
-
SETS 3
REPS 5
-
REST -
-
PESO USATO -
- LEG PRESS
-
SETS 3
REPS 6
-
REST -
-
PESO USATO -
- DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
-
SETS 3
REPS 10
-
REST -
-
PESO USATO -
- STANDING CALF RAISE
-
SETS 3
REPS 6
-
REST -
-
PESO USATO -
workout d – day 04
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- ARNOLD PRESS
-
SETS 3
REPS 6
-
REST -
-
PESO USATO -
- CLOSE GRIP BENCH PRESS
-
SETS 3
REPS 10
-
REST -
-
PESO USATO -
- SINGLE ARM CABLE PRESSDOWNS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- CLOSE GRIP LAT PULLDOWN
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- T-BAR ROWS
-
SETS 3
REPS 10
-
REST -
-
PESO USATO -
- PREACHER CURLS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
workout e – day 05
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- DEADLIFT
-
SETS 4
REPS 2
-
REST -
-
PESO USATO -
- BACK SQUAT
-
SETS 3
REPS 5
-
REST -
-
PESO USATO -
- ROMANIAN DEADLIFT
-
SETS 3
REPS 6
-
REST -
-
PESO USATO -
- LEG PRESS
-
SETS 3
REPS 10
-
REST -
-
PESO USATO -
- STANDING CALF RAISE
-
SETS 3
REPS 10
-
REST -
-
PESO USATO -
workout a – day 01
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- INCLINE DUMBBELL PRESS
-
SETS 4
REPS 3
-
REST -
-
PESO USATO -
- BARBELL OVERHEAD PRESS
-
SETS 3
REPS 6
-
REST -
-
PESO USATO -
- DECLINE DUMBBELL PRESS
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- ARNOLD PRESS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- MACHINE TRICEPS PRESSDOWNS
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
workout b – day 02
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- BARBELL ROW
-
SETS 4
REPS 4
-
REST -
-
PESO USATO -
- PULL UP
-
SETS 3
REPS 7
-
REST -
-
PESO USATO -
- PRONE ROW
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- CHIN UP
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- MACHINE PREACHER CURLS
-
SETS 3
REPS 8/10
-
REST -
-
PESO USATO -
workout c – day 03
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- HYPEREXTENSION
-
SETS 4
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- SUMO DEADLIFT
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- LEG PRESS
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- STANDING CALF RAISE
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
workout d – day 04
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- MACHINE SHOULDER PRESS
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- INCLINE BARBELL PRESS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- V-BAR CABLE PRESS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- CHIN UP
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- DUMBBELL PRONE ROW
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- PREACHER CURLS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
workout e – day 05
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- HIP THRUSTER
-
SETS 4
REPS 10
-
REST -
-
PESO USATO -
- REVERSE LUNGES
-
SETS 3
REPS 6
-
REST -
-
PESO USATO -
- ROMANIAN DEADLIFT
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- LEG PRESS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- STANDING CALF RAISE
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
workout a – day 01
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- INCLINE DUMBBELL PRESS
-
SETS 4
REPS 3
-
REST -
-
PESO USATO -
- BARBELL OVERHEAD PRESS
-
SETS 3
REPS 6
-
REST -
-
PESO USATO -
- INCLINE MACHINE PRESS
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- BARBELL SEATED MILITARY PRESS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- MACHINE TRICEPS PRESSDOWNS
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
workout b – day 02
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- BARBELL ROW
-
SETS 4
REPS 4
-
REST -
-
PESO USATO -
- PULL UP
-
SETS 3
REPS 7
-
REST -
-
PESO USATO -
- MACHINE ROW
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- CABLE PULLOVERS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- MACHINE PREACHER CURLS
-
SETS 3
REPS 8/10
-
REST -
-
PESO USATO -
workout c – day 03
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- CABLE GLUTES EXTENSION
-
SETS 4
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- SUMO DEADLIFT
-
SETS 3
REPS 6
-
REST -
-
PESO USATO -
- LEG PRESS
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- STANDING CALF RAISE
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
workout d – day 04
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- ARNOLD PRESS
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- DECLINE DUMBBELL PRESS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- DUMBBELL SKULL CRUSHERS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- CHIN UP
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- BARBELL ROW
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- MACHINE CURLS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
workout e – day 05
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- FROG PUMP
-
SETS 4
REPS 15
-
REST -
-
PESO USATO -
- GLUTES MACHINE
-
SETS 3
REPS 10
-
REST -
-
PESO USATO -
- STIFF LEGS DEADLIFT
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- LEG PRESS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- STANDING CALF RAISE
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
workout a – day 01
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- INCLINE DUMBBELL PRESS
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- BARBELL OVERHEAD PRESS
-
SETS 2
REPS 6
-
REST -
-
PESO USATO -
- INCLINE MACHINE PRESS
-
SETS 2
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- ARNOLD PRESS
-
SETS 2
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- MACHINE TRICEPS PRESSDOWNS
-
SETS 2
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
workout b – day 02
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- BARBELL ROW
-
SETS 3
REPS 4
-
REST -
-
PESO USATO -
- PULL UP
-
SETS 2
REPS 7
-
REST -
-
PESO USATO -
- PENDLAY ROW
-
SETS 2
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- CLOSE GRIP LAT PULLDOWN
-
SETS 2
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- PREACHER DUMBBELL CURLS
-
SETS 2
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
workout c – day 03
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- CABLE GLUTES EXTENSION
-
SETS 3
REPS 15
-
REST -
-
PESO USATO -
- SUMO DEADLIFT
-
SETS 2
REPS 10
-
REST -
-
PESO USATO -
- LEG PRESS
-
SETS 2
REPS 10
-
REST -
-
PESO USATO -
- DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
-
SETS 2
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- STANDING CALF RAISE
-
SETS 2
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
workout c – day 03
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- ARNOLD PRESS
-
SETS 2
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- DECLINE DUMBBELL PRESS
-
SETS 2
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- SINGLE ARM CABLE PRESSDOWNS
-
SETS 2
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- CLOSE GRIP LAT PULLDOWN
-
SETS 2
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- T-BAR ROWS
-
SETS 2
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- PREACHER CURLS
-
SETS 2
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
workout c – day 03
ESERCIZIO
sets
reps
rest
peso usato
- FROG PUMP
-
SETS 4
REPS 15
-
REST -
-
PESO USATO -
- GLUTES MACHINE
-
SETS 3
REPS 10
-
REST -
-
PESO USATO -
- STIFF LEGS DEADLIFT
-
SETS 3
REPS 8
-
REST -
-
PESO USATO -
- LEG PRESS
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -
- STANDING CALF RAISE
-
SETS 3
REPS 12
-
REST -
-
PESO USATO -