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nota

Per l’esecuzione degli esercizi e gli esercizi sostitutivi nel caso in cui non fossero disponibili i macchinari, consulta sempre la “WORKOUT GYM GUIDE”.

scarica la guida

Ricorda sempre di eseguire gli esercizi con concentrazione e mantenendo una buona forma. La testa è fondamentale quando ci si allena! Concentrati, respira e focalizza la tua attenzione sopratutto sulla corretta esecuzione negli esercizi fondamentali e sopratutto sulla contrazione del muscolo target negli esercizi di isolamento.

SCARICA LA SCHEDA

Puoi utilizzare questa pagina e controllarla ad esempio durante il tuo allenamento, oppure scaricare il pdf con la lista degli esercizi.

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Cliccando sul numero della settimana, il nome del WORKOUTCIRCUITO* o STRETGHING* raggiungereai direttamente il punto che ti interessa.

* questi sono da considerare come EXTRA e come tali non saranno sempre presenti

DAY 01

DAY 02

DAY 03

DAY 04 

DAY 05 

workout a – day 01

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

workout b – day 02

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • PULL UP
  • SETS 3

  • REPS 6

  • REST -

  • PESO USATO -

workout c – day 03 

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • DEADLIFT
  • SETS 3

  • REPS 5

  • REST -

  • PESO USATO -

  • LEG PRESS
  • SETS 3

  • REPS 6

  • REST -

  • PESO USATO -

workout d – day 04 

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

workout e – day 05 

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • DEADLIFT
  • SETS 4

  • REPS 2

  • REST -

  • PESO USATO -

  • LEG PRESS
  • SETS 3

  • REPS 10

  • REST -

  • PESO USATO -

DAY 01

DAY 02

DAY 03

DAY 04 

DAY 05 

workout a – day 01

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

workout b – day 02

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • PULL UP
  • SETS 3

  • REPS 7

  • REST -

  • PESO USATO -

  • PRONE ROW
  • SETS 3

  • REPS 8

  • REST -

  • PESO USATO -

  • CHIN UP
  • SETS 3

  • REPS 12

  • REST -

  • PESO USATO -

workout c – day 03

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • LEG PRESS
  • SETS 3

  • REPS 8

  • REST -

  • PESO USATO -

workout d – day 04

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • CHIN UP
  • SETS 3

  • REPS 8

  • REST -

  • PESO USATO -

workout e – day 05

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • LEG PRESS
  • SETS 3

  • REPS 12

  • REST -

  • PESO USATO -

DAY 01

DAY 02

DAY 03

DAY 04 

DAY 05 

workout a – day 01

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

workout b – day 02

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • PULL UP
  • SETS 3

  • REPS 7

  • REST -

  • PESO USATO -

workout c – day 03 

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • LEG PRESS
  • SETS 3

  • REPS 8

  • REST -

  • PESO USATO -

workout d – day 04 

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • CHIN UP
  • SETS 3

  • REPS 8

  • REST -

  • PESO USATO -

workout e – day 05 

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • FROG PUMP
  • SETS 4

  • REPS 15

  • REST -

  • PESO USATO -

  • LEG PRESS
  • SETS 3

  • REPS 12

  • REST -

  • PESO USATO -

DAY 01

DAY 02

DAY 03

DAY 04 

DAY 05 

workout a – day 01

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

workout b – day 02

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • PULL UP
  • SETS 2

  • REPS 7

  • REST -

  • PESO USATO -

workout c – day 03 

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • LEG PRESS
  • SETS 2

  • REPS 10

  • REST -

  • PESO USATO -

workout c – day 03 

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

workout c – day 03 

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • FROG PUMP
  • SETS 4

  • REPS 15

  • REST -

  • PESO USATO -

  • LEG PRESS
  • SETS 3

  • REPS 12

  • REST -

  • PESO USATO -

BERRY MONDAYS

Le abitudini sono alla base del cambiamento e il lunedì è il giorno ideale per iniziare!

BERRY MONDAY è la newsletter gratuita con la quale riceverai consigli, workout, ricette, dritte e utili spunti di riflessione per migliorare il tuo stile di vita, la tua alimentazione e il tuo corpo e rimanere sempre aggiornata sulle novità e le offerte BERRY ATHLETICS!

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COME LEGGERE GLI ESERCIZI

Qui di seguito trovi un esempio di come saranno strutturate le tue schede di allenamento.
 Troverai diverse tipologie di allenamento che ti serviranno a migliorare sotto tutti gli aspetti: forza, resistenza, estetica e flessibilità.


WORKOUT

ESERCIZIO Nome dell'esercizio (in tabella a video, cliccaci sopra per vedere un esempio)

SETS Numero totale di serie

REPS Numero di ripetizioni per serie

REST Tempo di recupero tra una serie e l’altra

PESO USATO Ricordati di annotare il peso che hai utilizzato!


CIRCUITO

ESERCIZIO Nome dell'esercizio

REPS/TIME Numero di ripetizioni o numero di secondi di durata dell’esercizio

REST Tempo di recupero tra una round e il successivo

PESO USATO Ricordati di annotare il peso che hai utilizzato!


STRETCHING

ESERCIZIO Nome dell'esercizio

HOLDING TIME Tempo di tenuta in posizione

ROUNDS Numero di giri che dovrai ripetere l’intera sequenza

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