s

nota

Per l’esecuzione degli esercizi e gli esercizi sostitutivi nel caso in cui non fossero disponibili i macchinari, consulta sempre la “WORKOUT GYM GUIDE”.

scarica la guida

Ricorda sempre di eseguire gli esercizi con concentrazione e mantenendo una buona forma. La testa è fondamentale quando ci si allena! Concentrati, respira e focalizza la tua attenzione sopratutto sulla corretta esecuzione negli esercizi fondamentali e sopratutto sulla contrazione del muscolo target negli esercizi di isolamento.

SCARICA LA SCHEDA

Puoi utilizzare questa pagina e controllarla ad esempio durante il tuo allenamento, oppure scaricare il pdf con la lista degli esercizi.

consulta la scheda online

Cliccando sul numero della settimana, il nome del WORKOUTCIRCUITO* o STRETGHING* raggiungereai direttamente il punto che ti interessa.

* questi sono da considerare come EXTRA e come tali non saranno sempre presenti

WORKOUT A – TONING

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • DB DEADLIFT
  • SETS 4

  • REPS 10

  • REST 1’30’’

  • PESO USATO -

  • PUSH UP
  • SETS 3

  • REPS 8

  • REST 1’30’’

  • PESO USATO -

BOOM BOOTY

Ripeti il circuito da 2 a 5 volte secondo il tuo livello

ESERCIZIO

reps/time

rest

peso usato

STRETCHING A

Ripeti la sequenza di posizioni 3 volte

ESERCIZIO

HOLDING TIME

ROUNDS

HOPE (IT ENDS SOON)

Ripeti il circuito da 2 a 5 volte secondo il tuo livello

ESERCIZIO

reps/time

rest

peso usato

  • BURPEES
  • REPS/TIME 5

  • REST -

  • PESO USATO -

STRETCHING C

Ripeti la sequenza di posizioni 3 volte

ESERCIZIO

HOLDING TIME

ROUNDS

WORKOUT B – TONING

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

FLEX IT!

Ripeti il circuito da 2 a 5 volte secondo il tuo livello

ESERCIZIO

reps/time

rest

peso usato

  • HAMMER CURL
  • REPS/TIME 10

  • REST 1’/1’30’’

  • PESO USATO -

STRETCHING B

Ripeti la sequenza di posizioni 3 volte

ESERCIZIO

HOLDING TIME

ROUNDS

WORKOUT B – STREGTH/TONING

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

STEEL ABS

Ripeti il circuito da 2 a 5 volte secondo il tuo livello

ESERCIZIO

reps/time

rest

peso usato

  • PLANK REACH
  • REPS/TIME 40’’

  • REST 1’/1’30’’

  • PESO USATO -

STRETCHING A

Ripeti la sequenza di posizioni 3 volte

ESERCIZIO

HOLDING TIME

ROUNDS

OLD BUT GOLD

Ripeti il circuito da 2 a 5 volte secondo il tuo livello

ESERCIZIO

reps/time

rest

peso usato

  • CRUNCHES
  • REPS/TIME 10

  • REST 1’30’’

  • PESO USATO -

  • SQUAT
  • REPS/TIME 10

  • REST -

  • PESO USATO -

STRETCHING B

Ripeti la sequenza di posizioni 3 volte

ESERCIZIO

HOLDING TIME

ROUNDS

WORKOUT A – TONING

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • DB DEADLIFT
  • SETS 4

  • REPS 10

  • REST 1’30’’

  • PESO USATO -

  • PUSH UP
  • SETS 3

  • REPS 8

  • REST 1’30’’

  • PESO USATO -

TABATA THIS!

Recupera il necessario dopo ogni tabata

ESERCIZIO

reps/time

rest

peso usato

  • DB THRUSTERS
  • REPS/TIME 20’’ on 10’’ off x 8 rounds

  • REST -

  • PESO USATO -

  • PLANK HOLD
  • REPS/TIME 20’’ on 10’’ off x 8 rounds

  • REST -

  • PESO USATO -

  • RENEGADE ROW
  • REPS/TIME 20’’ on 10’’ off x 8 rounds

  • REST -

  • PESO USATO -

STRETCHING C

Ripeti la sequenza di posizioni 3 volte

ESERCIZIO

HOLDING TIME

ROUNDS

WORKOUT A – TONING

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • DB DEADLIFT
  • SETS 4

  • REPS 10

  • REST 1’30’’

  • PESO USATO -

  • PUSH UP
  • SETS 3

  • REPS 8

  • REST 1’30’’

  • PESO USATO -

LOVE AT FIRST SIGHT – L.A.F.S.

Ripeti il circuito da 2 a 5 volte secondo il tuo livello

ESERCIZIO

reps/time

rest

peso usato

STRETCHING A

Ripeti la sequenza di posizioni 3 volte

ESERCIZIO

HOLDING TIME

ROUNDS

ABS PARTY!

Ripeti il circuito da 2 a 5 volte secondo il tuo livello

ESERCIZIO

reps/time

rest

peso usato

STRETCHING C

Ripeti la sequenza di posizioni 3 volte

ESERCIZIO

HOLDING TIME

ROUNDS

WORKOUT B – STREGTH/TONING

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

OH MY!

Ripeti la sequenza di posizioni 3 volte

ESERCIZIO

reps/time

rest

peso usato

  • FROG PUMP
  • REPS/TIME 20

  • REST 1’/1’30’’

  • PESO USATO -

STRETCHING B

Ripeti la sequenza di posizioni 3 volte

ESERCIZIO

HOLDING TIME

ROUNDS

WORKOUT B – TONING

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

HOLIDAY

Ripeti il circuito da 2 a 5 volte secondo il tuo livello

ESERCIZIO

reps/time

rest

peso usato

  • PUSH UP
  • REPS/TIME 10

  • REST -

  • PESO USATO -

STRETCHING B

Ripeti la sequenza di posizioni 3 volte

ESERCIZIO

HOLDING TIME

ROUNDS

ABS HELL

Ripeti il circuito da 2 a 5 volte secondo il tuo livello

ESERCIZIO

reps/time

rest

peso usato

  • LEG RAISES
  • REPS/TIME 10

  • REST 1’30’’

  • PESO USATO -

STRETCHING A

Ripeti la sequenza di posizioni 3 volte

ESERCIZIO

HOLDING TIME

ROUNDS

WORKOUT A – TONING

ESERCIZIO

sets

reps

rest

peso usato

  • DB DEADLIFT
  • SETS 4

  • REPS 10

  • REST 1’30’’

  • PESO USATO -

  • PUSH UP
  • SETS 3

  • REPS 8

  • REST 1’30’’

  • PESO USATO -

TABATA BOOTY!

Recupera il necessario dopo ogni Tabata

ESERCIZIO

reps/time

rest

peso usato

  • FROG PUMP
  • REPS/TIME 20’’ on 10’’ off x 8 rounds

  • REST -

  • PESO USATO -

  • ROMANIAN DEADLIFT
  • REPS/TIME 20’’ on 10’’ off x 8 rounds

  • REST -

  • PESO USATO -

  • SUPERMAN POSITION
  • REPS/TIME 20’’ on 10’’ off x 8 rounds

  • REST -

  • PESO USATO -

STRETCHING C

Ripeti la sequenza di posizioni 3 volte

ESERCIZIO

HOLDING TIME

ROUNDS

BERRY MONDAYS

Le abitudini sono alla base del cambiamento e il lunedì è il giorno ideale per iniziare!

BERRY MONDAY è la newsletter gratuita con la quale riceverai consigli, workout, ricette, dritte e utili spunti di riflessione per migliorare il tuo stile di vita, la tua alimentazione e il tuo corpo e rimanere sempre aggiornata sulle novità e le offerte BERRY ATHLETICS!

Complimenti sei registrato/a! Lunedì riceverai la prima mail. A presto!

COME LEGGERE GLI ESERCIZI

Qui di seguito trovi un esempio di come saranno strutturate le tue schede di allenamento.
 Troverai diverse tipologie di allenamento che ti serviranno a migliorare sotto tutti gli aspetti: forza, resistenza, estetica e flessibilità.


WORKOUT

ESERCIZIO Nome dell'esercizio (in tabella a video, cliccaci sopra per vedere un esempio)

SETS Numero totale di serie

REPS Numero di ripetizioni per serie

REST Tempo di recupero tra una serie e l’altra

PESO USATO Ricordati di annotare il peso che hai utilizzato!


CIRCUITO

ESERCIZIO Nome dell'esercizio

REPS/TIME Numero di ripetizioni o numero di secondi di durata dell’esercizio

REST Tempo di recupero tra una round e il successivo

PESO USATO Ricordati di annotare il peso che hai utilizzato!


STRETCHING

ESERCIZIO Nome dell'esercizio

HOLDING TIME Tempo di tenuta in posizione

ROUNDS Numero di giri che dovrai ripetere l’intera sequenza

You have Successfully Subscribed!

Vorresti migliorare il tuo stile di vita tramite l'acquisizione di abitudini positive?

Allora iscriviti al mio corso GRATUITO 6 Habits

Tutto quello che devi fare è lasciare i tuoi dati qui sotto, e te lo invierò via mail

You have Successfully Subscribed!

Pin It on Pinterest